Az yemeyi başarın!

BBC’deki “Gıdalar Hakkındaki Gerçekler” programının yapımcısı Jill Fullerton Smith, aynı adlı kitabında, bugüne dek uzmanlardan edindiği ve araştırmalardan derlediği bilgilerle “Neden aşırı yeriz?” sorusunun yanıtını şöyle ve

Porsiyon büyüklüğü psikolojisi

Basit olmalı: Kilo almak istemiyorsanız, ihtiyacınız olandan fazlasını yemeyin. O halde neden çoğumuz durmadan fazla yiyor?

Bedenimizin doyduğunu söylemek için çeşitli yöntemleri vardır ama çoğumuz sinyalleri göz ardı ederiz ve yemeye devam ederiz. Bunun pek çok nedeni vardır. Bir kısmı biyolojiktir, belki de yiyecek bulmanın daha zor olduğu evrim zamanlarından kalan. Ancak araştırmalar psikolojinin de büyük rol oynadığını gösteriyor.

Yediklerinize dikkat edin

Ne kadar yediğimizi belirleyen gıdanın hacmi ve enerji içeriğinden başka unsurlar da vardır. Örneğin dikkatimiz dağınıksa, derin bir sohbete dalmışken ya da televizyon seyrederken daha fazla yemeye meyilli oluruz.

Gıdaların paket ve etiketleri de çok önemli olabilir. Bir gıda poşetinin büyüklüğü ve biçimi, hatta yiyeceğin adı bile algılama şeklimizi etkiler. Hoşumuza gitsin ya da gitmesin, karşılığında ne kadar ödemeye istekli olduğumuzu ve ne kadarını tüketeceğimizi de.

Tatlı midesi

Tek bir gıda yerine karşısına çok çeşitli yiyecek çıkarılması bile, diyet yapanın başarısızlığına neden olabilir. Ana yemeğin sonunda ne kadar tokluk hissederseniz hissedin, tatlıya her zaman yeriniz olduğunu bilirsiniz. Bir közlenmiş patates yemenizin imkanı yoktur, ama ufak bir kase dondurmaya yer açarsınız. Bazıları buna “tatlı midesi” der.

Farklı tatlar için farklı iştahlar

Aslında bunun nedeni tümüyle psikolojik olmayabilir. Bazı beslenme uzmanları farklı tatlar için farklı iştahlarımız olduğunu düşünüyor. Belki de bunun nedeni, beslenmemizde çeşitlilik olmasını sağlamaktır. Bu doğruysa, yiyeceklerin kolay erişildiği bir dünyada az yemeye çalışanlar için çeşitlilik gerçekten de tehlike işareti olabilir.

Bir araştırmada altı ayrı çeşit jelibon verilen gönüllüler, sadece dört çeşit verilenlere kıyasla, iki kat fazla yediler. İhtiyacınız olan tüm besin öğelerini almak için beslenmede çeşitlilik elzemdir. Ancak öğün içinde olmalısınız. Diyet yapıyorsanız, açık büfelerden uzak durmak iyi bir fikir olacaktır.

Yeme psikolojisi deneyi

Aşırı yemenin psikolojisi konusunda önde gelen araştırmacılardan bir New York’taki Cornell Üniversitesinden Profesör Brain Wansink’tir.
Profesör Wansink, bir dizi heyecan verici deneyle pek çok endişe verici davranışı açığa çıkardı.

Araştırmalarının büyük kısmı ve başkaları tarafından yapılan benzer çalışmalar sadece belli öğün zamanlarında yeme davranışı üzerine odaklanıyor. Ancak insanların bir öğünde ihtiyaç duyduklarından fazlasını yediklerinde, genellikle bir sonraki öğünde daha az yiyerek dengeyi sağladıklarına yönelik pek çok bulgu var.

Büyük porsiyon almayın

Bir büyük boy whopper, kova boyutunda kola, dağ gibi patates kızartması ve sonra da sinemada devasa porsiyonda patlamış mısır… Daha büyük porsiyon fast food kazançlı gibi duruyor. Normal porsiyonlara göre azıcık daha fazla tutuyor ve doyduğunuzda bir kısmını bırakabiliyorsunuz.

2005’te “büyük porsiyon” seçmenin olası etkilerini araştırmak için Wansink bedava patlamış mısır dağıttığı bir sinema gecesine ev sahipliği yaptı. Film izlemeye gelen gönüllülere ya orta boy (120 gram) ya da büyük boy (240 gram ) kutularda patlamış mısır verildi. Ayrıca bu kutuların bir kısmındaki patlamış mısırlar bayat, bir kısmı tazeydi.

Şaşırtıcı bir şekilde kendilerine büyük kutu verilenler orta boy kutu verilenlere göre, yüzde 45 fazla yemişti, yaklaşık 100 kalori daha fazla almıştı. Bu etki bayat patlamış mısırlar için de geçerliydi. Büyük kutu alanlar orta boy alanlara göre yüzde 30 daha fazla yedi.

Televizyon seyrederken havuç

Gönüllülere televizyon seyrederken atıştıracakları poşet poşet şekerleme verilerek ve partilerde tabaklar dolusu açık büfe yiyecekler sunularak yapılan benzer deneyler de benzer sonuçlar verdi.

Wansink insanların bilinçaltında kendilerine sunulan porsiyonun uygun porsiyon olduğunu varsaydıklarını ileri sürüyor. Tabii ki bundan yararlanıp büyük porsiyonlarda sağlıklı yiyecekler sunabilirsiniz. Televizyon seyrederken ya da bir parti için yiyecek hazırlarken koca kaselerde havuç ve diğer sebzeler ileri bir adım olabilir.

Göz payı

Yemek yerken daha fazla yememize neden olan en güçlü psikolojik motivasyonlardan biri, tabaklarımızdakini bitirme gereği gibi gözüküyor. Bu çocukluğumuzda akşam yemeği sofrasında öğrendiklerimize bağlı olabilir ya da müsriflikten hoşlanmıyoruzdur. 2005’te Wansink, üniversite kampüsünde yaptığı zekice bir deneyin sonuçlarını yayımladı.

Wansink bir masanın üzerine dört çorba kasesi yerleştirdi. Deneye katılanlara yeni bir domates çorbası tarifi denendiği ve istedikleri kadar içebilecekleri söylendi. Katılımcıların haberi yoktu, ama kaselerden ikisinin dibi yoktu, bunlara gönüllüler boşaltırken Wansink ekibinin yavaşça kaseleri doldurmasına olanak veren bir alet takılmıştı.

Ortalama olarak, yeniden dolan kaselerden içenler, diğerlerine göre yüzde 73 daha fazla çorba içtiklerini söylediler ve daha fazla tokluk hissettiklerini de kaydetmediler.

Göz zevki daha az yedirebilir

Dibi olmayan çorba kasesi deneyinde görsel ipuçları önemli: Kase hala doluysa, daha fazla yersiniz. Ancak bazı durumlarda gözleriniz daha az yemenizi de sağlayabilir. Şayet ne kadar yediğinize ilişkin bir gösterge verilirse size… Bir başka dahiyane deneyinde Wansink, insanların jelatin biriktiğinde daha az şekerleme ve kemikleri tabakta kaldığında daha az tavuk baget yediğini gördü.