Göbeğiniz oturduğunuzda akordeon misali kat kat katlanıyorsa ve bu durum sizi rahatsız ediyorsa, ondan kurtulmak için diyet ya da egzersiz tek başlarına yeterli olmayacaktır. İşte göbek eritmenin sırları…İnce bir vücuda sahip olduğu halde göbeğinden yakınanlara veya ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar göbeklerini bir türlü eritemeyenlere sıkça rastlarsınız. Hatta bazıları, televizyonlarda reklâmı yapılan ilginç görünümlü karın çalıştıran aletlerden satın bile almıştır, ama tabii bunların istenilen randımanı veremediklerini anlamaları da uzun sürmez.
Aslında 'göbek problemi', kulaktan dolma diyet ve egzersiz yöntemleriyle çözümlenemeyecek kadar önemli bir sorun. Bu konuda uzman önerileri doğrultusunda hareket etmek ve sabır göstermek, 'sıkı ve düz bir karna sahip olmanın' anahtarı.
İstenilen ölçülerde, düzgün ve orantılı bir vücuda sahip olmak için özen gösterilmesi gereken hususlar, şu başlıklar altında özetlenebilir…
Beslenme
Düz bir karın istiyorsanız, dikkat etmeniz gereken en önemli nokta 'beslenme' konusudur. Yağlardan kurtulmak için öncelikle kan şekeri seviyesini kontrol altına almanız gerekiyor. Bu da en iyi günde 4-6 öğünle sağlanır. Tabii 6 öğün deyince aklınıza, masalar dolusu yemek gelmesin.
Bir öğün, sebzeli bir omlet de olabilir, meyve doğradığınız bir mısır gevreği de, ya da yarım fincan pilavla bir parça tavuk ve bolca salata veya bir elma. Temel olarak üç ana ve üç ara öğün tüketebilirsiniz. Burada amaç, az ama sık yemektir. Böylece ihtiyacınız kadar protein ve karbonhidrat ve az miktarda da yağ tüketmiş olursunuz.
Oranlar
Uzmanlar, alınan kalorinin yüzde 80′inin karbonhidratlardan gelmesi halinde, sıkı ve düz bir karna sahip olmanın pek mümkün olmadığını belirtiyor. Oranların değişebileceğini, ama kalorilerin yüzde 55′inden fazlasının karbonhidrattan alınmasının, vücuttaki yağdan kurtulmada pek yardımcı olmayacağını ifade eden uzmanlar, vücut tolere edebiliyorsa, az miktarda karbonhidrat alarak diyet yapılabileceğini, ama önemli olanın yüzde 55 sınırını aşmamak olduğunu kaydediyor.
Zamanlama
Uzmanlar, bünyeye giren yağ miktarı azaldıkça vücudun bir tür alarma geçerek, alınan yağı depolamaya çalıştığını vurgulayarak, kan şekerini kontrol etmek için, gün içinde her 2-3 saatte bir, bir şeyler yenilmesini, çünkü bunun, vücuttaki yağı yakmaya yardımcı olduğunu bildiriyor.
Kalori
Yukarıda belirtilenlerin hepsini uyguladığı halde yine de düz bir karna sahip olamayanların, kilosunu sabit tutmak için günde kaç kalori alacağını öğrenmesi gerektiğini belirten uzmanlar, "Bunu da biraz uğraşıp deneme yoluyla öğrenebilirsiniz. Ayrıca, tükettiğiniz toplam kaloriyi, kaç gram protein, karbonhidrat ve yağı tükettiğinizi de belirleyip yazmalısınız" önerisinde bulunuyor.
Kalori azaltma
Uzmanlar, kiloyu sabit tutmak için alınması gereken günlük kalori miktarı bulunduktan sonra, alınan kalori miktarının 200 kalori kadar azaltılması gerektiğini ifade ederek, "Hedef, yiyebildiğiniz kadar yiyip, yine de yağ yakmaya devam etmek ama bu arada da kas kaybına uğramamaktır. Olabildiğince az yemeyi hedeflerseniz, elde edeceğiniz tek şey metabolizmanızı yavaşlatmak ve kas dokusundan kaybetmek olacaktır. İlk hafta sonra verdiğiniz, kilodan çok, vücutta birikmiş su olacaktır. Esas ondan sonra kilo vermeye başlarsınız" bilgisini veriyor.
Tutarlılık
Haftanın 6 günü bu programın uygulanıp, haftada bir gün istenilen bir besinden bir porsiyon tüketilebileceğini kaydeden uzmanlar, "Ancak burada önemli olan şey abartmamaktır. Çünkü abartmanız halinde kan şekeri seviyesi tekrar yükselebilir ki bu da yağ yakmanızı durdurur" uyarısında bulunmayı da ihmal etmiyor.
Ağırlık çalışması
Uzmanlar, haftada 2-3 kez yapılacak 35 dakikalık (bir saate de çıkılabilir) ağırlık çalışmasının, hem vücuttaki kas kütlesini arttırdığını hem de metabolizma hızını arttırdığını vurgulayarak, "Çünkü kas, yağdan daha çok kalori yakar. Bu şekilde günde fazladan 30 ila 50 kalori yakabilirsiniz. Ağırlık çalışmasına karın egzersizlerini de dâhil etmelisiniz. Böylece bir yandan vücudunuzdaki yağ miktarını azaltırken, diğer yandan da karnınızı sıkılaştırmış olursunuz" diyorlar.
Kardiyovasküler egzersizler
Haftada 3 ila 5 gün, 30-40 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapılmasını öneren uzmanlar, "Başlangıç seviyesindekiler, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalılar. Eğer zaten belli bir seviyedeyseniz, haftanın iki günü daha yoğun program uygulayabilirsiniz. Bunu düzenli uygular, yediklerinize dikkat eder ve bu rutini her 3-4 haftada bir değiştirirseniz, düz bir karna sahip olabilirsiniz" ifadesini kullanıyorlar.
Hiç yorum yok :
Yorum Gönder